El concepto de la psicología que me cambió la vida

Te cuento mi manera de entender la autocompasión y de practicarla.

Creo que todos los que nos hemos adentrado al mundo de la sanción o de la superación personal hemos escuchado este término de autocompasión. No sé tú, pero yo por mucho tiempo lo sentía muy abstracto y lejano. Sabía que era importante pero había algo que no me hacía sentido: no sabía cómo bajar el concepto a la práctica. Solo oía de afirmaciones y de cambiar nuestros pensamientos negativos. Útil, sí. Pero sentía que algo faltaba. Por eso te quiero compartir lo que más me ha ayudado a entender la autocompasión pero sobre todo a implementarla en mi vida. Porque sí es verdad y ahora me consta más que nunca: tu relación contigo mismo se vuelve mucho más sana y llevadera cuando practicas la autocompasión.

La autocompasión tiene un poder transformador, sana por sí misma.

Pero primero, ¿qué es la autocompasión? Derivado del latín, el término hace referencia a cómo estamos con (com) el sufrimiento (pasión). Es una capacidad innata de los seres humanos. Esto quiere decir que siempre está ahí, lo que pasa es que muchas veces está bloqueada y se nos vuelve difícil accesarla. En esta carta te explico qué bloquea la autocompasión y cómo podemos re-conectar con ella. Antes de empezar, creo que es importante que lo reconozcas: tienes la capacidad de ser compasivo, de ser amable, de ser suave. Es probable que lo hagas todo el tiempo hacia otros, pero que se te dificulte dirigirla hacia ti mismo. Y aunque a veces no se sienta así, te recuerdo que mereces la misma compasión y amabilidad que tan generosamente le das a los demás.

En este sentido, la autocompasión no es una meta a la cual llegar sino una parte de nuestra esencia con la que podemos re-conectar.

Ahora la gran pregunta: ¿cómo podemos ser más compasivos con nosotros mismos? ¿Cómo podemos ser más amables, más suaves, más comprensivos?

Antes que eso, es importante entender que cuando se trata de autocompasión hay una condición importante, un requisito: necesitas voltear a ver tu dolor. Si no lo miras, no podrás darte el cuidado y apoyo que necesitas. No puedes ser completamente autocompasivo si estás evitando lo que estás experimentando. Si lo necesitas, aquí te recuerdo el poder de atravesar las emociones incómodas.

Creo que todos estamos de acuerdo en que es mas fácil sentir compasión por alguien más, y esto es así porque podemos entender al otro desde fuera, desde una perspectiva externa. No estamos dentro de su mente, donde están todos sus miedos y creencias, sus dudas y exigencias. Todos tenemos una idea de quiénes somos, pero ésta suele ser un concepto abstracto y confuso. Como si fuéramos este todo enredado y complejo que sostiene todas nuestros creencias e ideas, nuestras heridas e inseguridades… Y sí, esta es una forma de verlo. Pero hay una manera que me parece mucho mas poderosa y transformadora y esa es la mirada que ofrece la terapia IFS (Internal Family Systems), también conocida como Terapia de Partes. DE todo lo que he leído y aprendido sobre autocompasión, esto es lo que me parece más revolucionario, lo que de verdad me ha transformado.

Para mí, IFS, más que una terapia es una manera, o más bien un esquema, de relacionarnos con nosotros mismos y con los demás. Es una manera de vivir que cambia totalmente el juego. La propuesta de IFS me parece demasiado sanadora porque nos facilita poder entendernos, y por lo tanto el poder sentir compasión hacia nosotros mismos. Por eso IFS es, en mi opinión, la terapia más revolucionaria con la que me he atravesado, lo digo como psicóloga pero sobre todo como paciente. A mí me ha ayudado muchísimo a mejorar la manera en la que me relaciono conmigo misma y espero que tenga el mismo efecto en ti. Te explico de qué se trata. Pero te adelanto: se va a poner muy psicológico jaja.

El modelo IFS plantea una alternativa al “mono-mind paradigm”, es decir, a la noción universalmente aceptada de que tenemos una sola mente de la cual emergen todos nuestros pensamientos y emociones. (Bear with me cause it gets a lil crazy jaja). La premisa básica de IFS es que todos estamos conformados por diferentes "partes", a veces llamadas "sub-personalidades". Estas partes forman nuestra “familia interna” (por eso el nombre Internal Family Systems). Cada parte de nuestro sistema interno se considera una personalidad autónoma, con sus propios recuerdos, emociones y creencias, y cada una juega un papel en nuestras maneras de ser y de comportarnos.

Aunque al principio pueda sonar extraño o loco pensar en ti mismo como una personalidad múltiple o como una persona conformada por partes, en realidad es bastante empoderante. Sólo resulta perturbador porque la multiplicidad ha sido patologizada en nuestra cultura. El paradigma de la mono-mente nos ha llevado a tenerle miedo a nuestras partes y a verlas como patológicas. Nos hemos convencido de que tenemos pensamientos y emociones perturbadoras que provienen de nuestra mente unitaria, y que nos impiden hacer lo que queremos en la vida, lo cual solo nos lleva a sentirnos avergonzados por no ser capaces de controlarlas.

Te voy a dar un ejemplo de cómo este paradigma “mono-mente” sucede en nuestras vidas y sobre todo de cómo afecta nuestra relación con nosotros mismos. Lo tomé del libro No Bad Parts de Richard Schwartz (lo super recomiendo), así como el resto de la teoría sobre el modelo, pero te anticipo: es bastante controversial jajaja porque desafía aspectos de la psicoterapia tradicional. Creo que se trata de siempre cuestionarnos lo que ciegamente aceptamos.

Por ejemplo, si temes dar una presentación pública, podrías intentar usar tu voluntad para superar este miedo o convencerte de que no deberías de sentir miedo en lo absoluto. Si el miedo persiste, podrías intensificar tus intentos de control al criticarte por ser un cobarde, disociarte para evitarlo, o meditar para tratar de superarlo. Y cuando ninguna de esas estrategias funciona, acabas adaptando tu vida al miedo: evitando situaciones en las que tengas que hablar en público, sintiéndote un fracasado y preguntándote qué está mal contigo. Y para empeorar las cosas, vas a un terapeuta que te da un diagnóstico para tu mono-mente "problemática". El diagnóstico te hace sentir defectuoso, tu autoestima disminuye, y tus sentimientos de vergüenza te llevan a esconder cualquier falla y a mostrar una imagen perfecta al mundo. O quizás te aisles en tus relaciones por miedo a que las personas vean detrás de tu máscara y te juzguen por ello. Esto ocasiona es que te identifiques con tus debilidades, asumiendo que eres irremediablemente defectuoso y que si los demás vieran tu verdadero yo, se alejarían de ti.

¿Lo ves? Cómo el paradigma de la mono-mente puede llevarnos fácilmente a odiarnos a nosotros mismos porque creemos que tenemos una sola mente llena de aspectos primitivos o pecaminosos que no podemos controlar. Creo que ahí está la clave de porque se nos dificulta tanto la autocompasión.

If we believe this, how can we relate to ourselves in a way that’s forgiving, loving and accepting?

Ahora, si nos conforman tantas partes, ¿quién somos en verdad? La respuesta de IFS: el Self. El Self es la “parte” de nosotros que tiene estas cualidades: curiosidad, calma, claridad, conexión, confianza, coraje, creatividad y compasión (las 8 Cs). Esta “parte” es nuestra verdadera esencia. Todo lo que se aleje de esto no lo es y nunca lo fue. ¿Te das cuenta? Tú ya eres compasivo, sólo que hay otras partes que habitan dentro de ti que te impiden conectar con esa compasión.

En verdad el Self tiene una naturaleza bastante espiritual; es como un espacio de consciencia al que puedes acceder. Y entre más contactes con tu Self se vuelve más poderoso. Uno de los objetivos principales de la terapia IFS es fortalecer el Self devolviéndole el poder. De manera que sea el Self quien se haga cargo de tu vida, en vez de que las partes heridas estén al mando. Recordemos que las partes surgen a raíz de heridas o trauma. Nuestras partes son las que contienen el trauma. Pero el trauma nunca puede tocar al Self. Y además, el Self tiene la sabiduría y los recursos necesarios para sanar al sistema. (O sea que es cierto que las respuestas siempre las llevamos dentro.)

Esa es otra de las razones por las que me encanta IFS y me parece tan revolucionario, porque es de los pocos enfoques terapéuticos que consideran lo espiritual. Porque la realidad es que no se puede hablar de sanción si no hablamos de espiritualidad, pero esa es una conversación para otro momento.

Sin duda, mi parte favorita de IFS es su perspectiva no patologizante sobre la naturaleza humana. En otras palabras, IFS cree en que los humanos somos buenos por naturaleza. Lo que sucede es que conforme vamos creciendo vivimos experiencias abrumadoras (o traumáticas) que superan nuestra capacidad de afrontarlas. Y es ahí donde surgen estas partes para ayudarnos a hacerles frente. Nos ayudan a sobrevivir. Aunque en acción puedan ser más perjudiciales que útiles, la intención de nuestras partes siempre es buena: están ahí para protegernos. (Por eso el nombre del libro: No Bad Parts).

En palabras (parafraseadas) de Margaret Blaustein: toda adaptación disfuncional fue funcional en el contexto en el que inicialmente se desarrolló. Creo que el sólo hecho de entender esto ya es profundamente sanador y nos permite mirarnos a nosotros mismos de una manera más amorosa— más compasiva.

The habits we learned as children, even the suppression of anger, depression or self-loathing, all arose for a good reason. At one point, these behaviors protected us and helped us survive. By approaching what we feel with compassionate curiosity, regardless of what it is, we’re ultimately guided to the same foundational understanding of our worthiness.

- Gabor Maté

Entonces, ¿cómo podemos recuperar nuestro poder y el mando de nuestras vidas? ¿Cómo podemos recuperar nuestra naturaleza autocompasiva?

Básicamente, construyendo una relación amorosa y comprensiva con nuestras partes heridas. Y esto lo logramos conociendo a nuestras partes, escuchando lo que les duele, lo que les da miedo y de lo que intentan protegernos. Nuestras partes son como niños chiquitos heridos que sólo quieren que los volteemos a ver: lo único que nos piden es que miremos su dolor. Son mensajeras que contienen información muy valiosa que nos ayuda a sanar. Pero para ello, necesitan ser escuchadas, comprendidas y amadas. Por eso demandan nuestra atención. Y no se rinden hasta que lo consiguen, aunque tengan que recurrir a medidas extremas o destructivas.

Aquí hay otro punto importante: lo que resistimos, persiste. Cuanto más intentamos deshacernos de nuestras emociones y pensamientos (de nuestras partes), más fuertes se vuelven. Entonces se trata de aprender a ser ese papá o esa mamá que siempre necesitamos. De recuperar el contacto con nuestro Self para que pueda hacerse cargo como este líder de nuestra familia interna.

“Learning to parent yourself, with soothing compassionate love, that’s the key to being fulfilled.”

-Van Ness

Disclaimer: es una idea preciosa pero aprender a ser un cuidador maduro y consciente requiere de mucha paciencia. Sobre todo si nunca hemos experimentado este tipo de cuidado. Entonces, intenta ser suave y paciente contigo mismo mientras recuerdas cómo es esto de ser autocompasivo.

Por todo esto que te acabo de explicar, yo no concibo el practicar una autocompasión genuina y profunda si no es desde la mirada de IFS. Y creo que hay tres herramientas principales que nos pueden ayudar a ir construyendo una relación compasiva con nuestras partes en nuestro día a día: curiosidad, gratitud y ternura.

1. CURIOSIDAD

   Gabor Maté (uno de los expertos en trauma que más admiro) tiene este concepto de compassionate curiosity que me encanta. Lo que él propone es: “Don’t just feel bad, ask why.” Cuando te sientas triggeread@ (detonado) o sientas una parte herida tuya muy presente (quizás cuando estés siendo cruel o autoexigente contigo mismo), ponte curioso. Intenta ir más allá del discurso negativo que predomina en tu mente. Primero pregúntate: ¿qué estoy sintiendo? Ve a tu cuerpo, busca sensaciones y úsalas como guía. Luego pregúntate: ¿qué la da miedo a esa parte de mí? ¿De qué me intenta proteger? ¿Qué necesita esa parte de mí? Tal vez sólo necesite que me siente con ella un ratito, o respirar tantito. Tal vez quiera que le hable bonito. O quizás me esté pidiendo que ponga algún límite, que diga que no— que le de voz. Sea lo que sea, date el espacio para escuchar en total presencia, sin juzgar, tus pensamientos, tus emociones— tus necesidades.

2. TERNURA

   Yo veo a la ternura como este short-cut para accesar a la autocompasión. Normalmente sentimos ternura como una reacción natural ante niños chiquitos o a cachorritos. Aquí aplica algo similar. La mayoría de nuestras partes son menores, es decir, surgieron en nuestra infancia. O incluso si surgieron más adelante en nuestra vida siguen teniendo una edad menor a la edad que tenemos hoy. ¿Qué quiere decir esto? Que nuestras partes, con sus heridas, creencias y comportamientos, están atoradas en el pasado. Por lo tanto, nuestras partes no tienen la información, el conocimiento o la sabiduría que tenemos ahora, a nuestra edad. Simplemente, no se actualizaron. Es importante entender que estas partes de nosotros, tan chiquitas e indefensas, hicieron lo que podían con lo que sabían. No te enojarías con un niño de 1 año por no saber caminar, ¿verdad? Lo mirarías con ternura mientras se cae y se tropieza, porque entiendes que está aprendiendo. Lo mismo aplica cuando se trata de nuestras partes.

   Entonces, no seas tan dura contigo misma. Lo has hecho lo mejor que podías dadas las circunstancias. En ese momento no sabías lo que sabes ahora. En ese momento, no pudiste haberlo hecho de otra forma.

3. GRATITUD

   Por último, intenta practicar la gratitud hacia tus partes. Ahora que sabes que su naturaleza es buena y su intención siempre fue protegerte, agradéceles por eso. Reconoce su esfuerzo. Dales las gracias por intentar cuidar de ti y diles que ya no es necesario, que estás aprendiendo a hacerte cargo. Poco a poco, irán confiando más en ti. Dejarán de intentar cuidarte en la medida en la que las hagas sentirse cuidadas por ti. Y así es como lograrás recuperar tu libertad.

Self-compassion to me is an inside feeling; a softening towards myself. For me, self-compassion is when I join with myself in my suffering and am able to say, “even though I don’t like what I am feeling, I can be okay with it and okay with myself.”

- Gabor Maté

Lo he dicho antes, creo que la principal razón por la que venimos a experimentarnos en esta vida es para aprender a amar, a los demás, a todo— a nosotros mismos. A menudo lograr esto último es el reto más grande de todos. Creo que la sanación se trata de poder mirarnos con ojos amorosos, de comprensión, de perdón. De reconciliarnos con aquello que nos cuesta aceptar, de hacer espacio para todas nuestras partes, de amar a todas por igual.

Creo demasiado en el poder transformador de este amor. Creo que puede cambiar el mundo. Por eso, admiro la valentía de quienes se atreven a mirar su dolor y a atravesarlo para poder transformarlo. Y te recuerdo que el solo hecho de intentarlo ya es, un hermoso acto de amor hacia ti. Entonces, en cierto sentido, ya estás ahí: haciéndote cargo de ti.

Para finalizar, te dejo estas preguntas por si quieres empezar a explorar este trabajo de partes a través de la escritura terapéutica. Para fines prácticos, elige una parte de ti que identifiques que te obstaculiza de alguna manera. Puede ser esa parte autoexigente, o la parte que se preocupa por todo, o que intenta controlarlo todo. La que sea que sientas que llame tu atención en este momento.

• ¿Qué parte de mí mismo/a me cuesta aceptar?

• ¿Qué la da miedo a esa parte de mí? ¿De qué me intenta proteger?

• ¿Qué necesita esa parte de mí?

• Escríbele una carta a esa parte, donde le dices todo lo que necesita escuchar (que estás ahí, que no te irás). Dale las gracias esta parte por la información que te comparte y por todos los esfuerzos que hace para protegerte. Explícale que ya no es necesario que cuide de ti porque tu Self, tu yo adulto, se hará cargo de ahora en adelante.

Yyyy te dejo estas ilustraciones de Christine Owens, una artista que encontré en Instagram hace tiempo y se ha vuelto una de mis cuentas favoritas (@christineowensart). No tengo pruebas pero tampoco dudas de que Christine conoce sobre IFS porque muchas de sus ilustraciones reflejan la esencia del trabajo de partes. Te comparto algunas de mis favoritas:

Me encantaría saber qué te parece esta teoría que te comparto!

Y como siempre, gracias por leerme.

Te abrazo!!!

- Isabel

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